Az Omega 3 típusai
Az omega-3 zsírsavak a hosszú láncú zsírsavakhoz tartoznak. Négy fő típusuk az ALA, DPA, EPA és DHA. Közülük az EPA és a DHA a legfontosabbak egészségünk szempontjából.
Az EPA és a DHA fő forrásai az anyatej, algák, halak és fűben táplált állatokból származó húskészítmények. Az EPA és a DHA szintetizálható a szervezetben az ALA-ból, azonban ez egy nagyon hatástalan folyamat, és felesleges stresszt okozhat a májban. Az ALA növényi omega-3 forrásokból származik (zöld növények, len, chia, kender, tökmag és dió).
Az Omega-3 zsírsavak – EPA és DHA – rendkívül fontosak a szervezet egésze számára. Esszenciális (nélkülözhetetlen ) tápanyagnak számítanak, de mivel szervezetünk nem képes előállítani őket, így ezekhez csak élelmiszerrel lehet hozzájutni. A legtöbbet vizsgált tápanyagok közé tartoznak: mostanra több mint 20 ezer publikált tanulmány íródott az Omega-3 zsírok kedvező egészségügyi hatásáról.
Az omega-3 zsírsavak bizonyított előnyei
1. Elűzi a depresszió és a szorongás tüneteit
Kutatások szerint abban az országban, ahol sok, omega-3-ban gazdag halat fogyasztanak, jóval kevesebben depressziósak. Az omega-3 zsírsavak megnövelt bevitelétől a depressziótól és szorongástól szenvedő betegek állapota kimutathatóan javulni kezd.
2. Segít megőrizni a szem egészségét
A DHA fontos alkotóeleme a szem és az agy idegsejtjeinek. A látási problémák egyik oka a nem megfelelő DHA szint is lehet. Az omega-3 a születéstől fogva segít a látás egészségének megőrzésében.
3. Nélkülözhetetlen a gyermekek fejlődéséhez
Várandósság előtt és alatt kiemelkedően fontos az omega-3. Az esszenciális zsírsavak beépülnek a magzat idegrendszerébe és a szemideghártya sejtjeibe, biztosítva a csecsemő optimális látás élességét és szellemi fejlődését..
4. Védi a szív egészségét
Egy 2006-ban publikált tanulmány szerint az omega-3-zsírsavak nagyobb mennyiségű fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri eredetű halálozást, illetve a stroke kialakulásának esélyét.
5. Csökkenti a figyelemhiányos hiperaktivitás tüneteit
Az omega-3 hiány a legtöbb kutatás szerint oka lehet a figyelemhiányos hiperaktivitás (ADHD) tünet együttesnek. Úgy tűnik, hogy az ADHD-ben szenvedő gyerekek gyorsabban bontják le ezeket a zsírsavakat. Pótlással azonban észlelhetően javul a koncentráció és csökkennek a tünetek.
6. Javítja a metabolikus szindróma tüneteit
A metabolikus szindróma napjaink egyik leggyakoribb összetett anyagcsere-zavara. Főbb tünetei a hasi elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a zsíranyagcsere-zavar. Az omega-3 zsírok csökkentik az inzulinrezisztenciát és a gyulladást, illetve javítják az érrendszer állapotát.
7. Gyulladáscsökkentő hatású
A gyulladások elkerülése nagyon fontos a szervezet egészséges működése szempontjából. Az omega-3 zsírok csökkentik olyan molekulák és egyéb anyagok termelését a testben, melyek gyulladást okoznak.
8. Segít az autoimmun betegségek kezelésében
Autoimmun betegség esetén a szervezet az egészséges sejteket tévesen idegennek észleli és elkezdi támadni azokat. Kutatások kimutatták, hogy a születés utáni első évben bevitt megfelelő mennyiségű omega-3 csökkenti számos autoimmun betegség, többek között az 1-es típusú diabétesz, kialakulását. De nem csak megelőzés miatt fontos az omega-3: igazoltan segít a lupus, a reumatoid artritisz, a kolitisz, a Crohn-betegség és a pikkelysömör kezelésében is.
9. Hozzájárul a mentális egészséghez
Bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya a mentális betegségek növekedését eredményezi. Kutatások szerint a megfelelő omega-3 bevitel csökkenti a tünetek megjelenését a bipoláris zavarban és skizofréniában szenvedő betegeknél.
10. Segíthet a demencia és az Alzheimer-kór kivédésében
Az öregedés természetes velejárója az agyi funkciók változása, demencia esetén viszont már ezen a természetes folyamaton túlmutató hanyatlásról van szó. Az omega-3 csökkenti az időskori elbutulás és az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét.
11. Megelőzi a rák kialakulását
Kutatások alapján a sok omega-3-at fogyasztó embereknél akár 55%-kal kisebb a vastagbélrák kockázata. Emellett az omega-3 csökkentheti a prosztatarák és a mellrák esélyét is.
12. Javítja az asztma tüneteit
Az asztma a légutak krónikus megbetegedése. Előfordulása az elmúlt évtizedek során egyre gyakoribb. Az omega-3 gyerekek és fiatal felnőttek esetében egyaránt véd az asztma kialakulása ellen, illetve csökkenti a légúti gyulladás súlyosságát.
13. Segíti a máj működését
A nem alkoholos eredetű zsírmáj előfordulása gyakoribb, mint gondolnánk. Az elhízási járvány hatására vészesen terjed és napjainkra a nyugati világban a krónikus májbetegség leggyakoribb oka. Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan javítják a máj működését és méregtelenítő hatását, valamint segítik a zsírmáj kezelését.
14. Erősíti a csontokat és az ízületeket
Az omega-3 javítja a csontok erősségét és erősebbé, ellenállóbbá teszi az ízületeket – csökkentve a csontritkulás és ízületi gyulladás rizikóját.
15. Csökkenti a menstruációs görcsöket
Tanulmányok számos alkalommal igazolták, hogy az omega-3 zsírok fogyasztása enyhébb menstruációs görcsökkel párosul. Egy kutatás szerint a rendszeres omega-3 bevitel még akár a fájdalomcsillapító gyógyszereknél is hatékonyabb lehet.
16. Javítja az alvás minőségét
Az alacsony omega-3 szint összefüggésbe hozható az alvási problémákkal. A kevés DHA befolyással van a szervezet alváshormonja, a melatonin termelődésére. A megfelelő omega-3 fogyasztás javítja az alvás minőségét és növeli az alvással töltött idő hosszát.
17. Jót tesz a bőrnek
A DHA a bőrünk egyik szerkezeti alkotóeleme, míg az EPA szerepet játszik a bőr olajtermelésében, megelőzi a bőr korai öregedését és a pattanások kialakulását. Az omega-3 támogatja a bőrsejtek működését, amitől a bőr puhább, hidratáltabb és kevésbé ráncos lesz.
Forrás:
https://www.netamin.hu/tudasbazis/cikkek/az-omega-3-zsirsavak-17-tudomanyosan-bizonyitott-elonye/
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section9
Szempontok az Omega-3 étrend-kiegészítő kiválastásához
Az olajos halak esetében nagy gondot jelent a higanyszint és a PCB-k. Fontos, hogy olyan olajat válasszon, amely megfelel a nehézfémek, PCB-k, dioxinok és más szennyező anyagok nemzetközi szabványainak. A leghatékonyabb és legjobb tisztítási eljárás a molekuláris desztilláció. Ez szintén nagyon drága, ezért az alacsonyabb minőségű halolajok ritkán használják.
Az halolaj hajlamos az oxidációra. avasodik. Az avas olajok gyulladáskeltő hatásúak, nem alkalmasak a gyulladá csökkentésre vagy -megelőzésre. Alapvető fontosságú, hogy olyan stabil halolajat válasszunk, amely szagtalan és nincs halíze.
A kívánt egészségügyi hatás elérése érdekében a halolajnak megfelelő mennyiségű hosszú láncú omega-3-zsírsavat, EPA-t és DHA-t kell tartalmaznia. Sok halolaj (és krillolaj) kevés EPA-t és DHA-t tartalmaz, sok tablettát kell bevenni előle a kívánt hatás elérése érdekében. Az elfogadott egészségügyi előnyökhöz szükséges EPA/DHA mennyiségek:
- a szív megfelelő működéséhez napi 250 mg EPA + DHA
- a normál agyműködés és látás fenntartásához napi 250 mg DHA
- terhességben napi 250 mf EPA+DHA (abból min. 250 mg DHA)
A jó minőségű halolaj tartalmaz antioxidánst, például E-vitamint, hogy megakadályozza az oxidációt és stabilizálja a terméket. A stabil halolaj szagtalan, és nincs halíze.
A halolaj igen magas kereslete miatt fontos, hogy a gyártók betartsák az előírásokat és fenntartható halászati gyakorlatokat alkalmazzanak a jövőbeli ellátás biztosítása érdekében.
A legjobban elfogadott fenntarthatósági minősítés a Tenger barátai (Friends of the Sea) tanusítvány.
A krillolaj kevésbé fenntartható, mint a halolaj.
Nem mellékes szempont a terméknek megfizethetősége és ár-érték arány.
Amennyiben a halolaj minősége megfelelő, mennyibe kerül a napi EPA / DHA adag?
Kinek ajánlott a fokozott omega-3 bevitel?
Az ajánlás főleg 35 év felettiekre vonatkozik
- Alacsony halfogyasztás
- Egészségtelen életmód (dohányzás, mozgásszegény életmód, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, nagymértékű leterheltség, stressz)
- Elhízás (BMI>30 kg/m2)
- Szív- és érrendszeri betegségek, orvossal való konzultációt követően, illetve ezen betegségek családi halmozódása
- Emelkedett koleszterinszint: 6,5 mmol/l alatti érték esetén (6,5 mmol/l feletti érték esetén konzultáljon orvosával)
- Csökkent HDL szint esetén: férfiaknál kevesebb, mint 1,0 mmol/l, nőknél kevesebb, mint 1,3 mmol/l
- Emelkedett triglicerid szint: 4,5 mmol/l alatti érték esetén (4,5 mmol/l fölötti érték esetén konzultáljon orvosával)